通过这8个臀部塑形练习来强健和塑造你的臀部

准备好踢自己的屁股进入状态!抓起你的足部训练器(也许还有一组阻力带)，看看这8种塑形和强健臀部的运动吧。

塑造你的臀部支持臀部手臂

坐在你的足部训练师前面，肩胛骨靠在垫子边缘。

弯曲膝盖，双脚分开约臀部距离。

呼气:将脚跟压入地面，利用核心力量通过挤压臀大肌来推动骨盆向上。

在推力的顶部:小腿应该垂直，膝盖堆叠在脚踝以上，躯干与地面平行。

吸气:轻轻将身体放回起始位置

开始时8 - 12组，每组3组。

用…点火腿部回踢(桌面臀部伸展)

从前臂支撑桌面开始:膝盖在臀部以下，肘部在肩膀以下，前臂放在垫子上。

确保核心与中性的颈部和脊柱保持接触(向下看)。

呼气:抬起右膝伸直腿，脚后跟向后略微向上伸展。避免转动臀部或肩膀。确保臀大肌做大部分的工作!

吸气:将腿放回起始位置完成重复动作。

试着每条腿重复8 - 12次，每次3组，来回交替，共6组。

塑造臀部支持翻盖抬腿

从前臂支撑桌面开始(见上面)

吸气:保持膝盖弯曲，臀大肌向外抬起右腿，呈45度角．

呼气:小腿回到开始桌面姿势，完成一个动作。

试着每条腿重复8 - 12次，每次3组，来回交替，共6组。

想要额外的挑战吗?试着在膝盖下面用一个阻力带做这个练习!

举起你的屁股高架Glute桥

开始时，膝盖弯曲，双脚放在训练器的框架上。双臂放在身体两侧以获得支持。如果太高了，就从脚踏实地开始。

吸气:通过脚跟用力，臀部与膝盖和肩膀保持在一条直线上。试着从臀大肌而不是背部举。不要把脖子压在地板上。

在动作的高度保持2秒。

呼气:慢慢地将臀部放回地面，完成一个完整的动作

试着以匀速8 - 12次重复3组。

用a来塑造你的臀部侧带式行走(蟹式行走)

在膝盖上方绕一圈阻力带，与肩同宽站立半蹲．

重心转移到右腿。左腿向外迈出一大步。

重心移至左腿，右脚跟随。

继续朝一个方向走8 -10步。

用相同的动作向相反的方向移动第二面。如果一切顺利，你应该在开始的地方结束。

电阻带是完全可选的。保持臀部水平，双脚平行，避免每一步都上下跳动。

每个方向重复做3组!

用这个拉紧屁股站在臀部绑架

开始侧身站在墙边，两脚分开，距离臀部有多远。将右手放在墙上以支撑，左手放在臀部以保持平衡。

将重心移至右腿，左腿移出并离开墙壁。脚趾向前，腿伸直。

保持2秒，然后回到起始位置。

想要额外的挑战吗?试着在脚踝上绑一个阻力带做这个练习。
还想要更多吗?把它从墙上拿开!

试着做8 - 12次，每侧3组，来回交替，共6组。

给你的屁股来点保加利亚分裂蹲

站在足部训练器前2英尺处。

左腿向后一步，将脚的顶部放在垫子上开始。

弯曲站立时的右膝，让身体尽量降低到你感觉舒服的程度。保持你的肩膀和臀部向前!

向下压通过你的右脚跟回到站立状态，完成一个回合。

试着做8 - 12组，每侧3组(总共6组)。

用a来塑造你的臀部坐式髋关节外展三联

坐在你的双脚训练器上，肩膀叠在臀部以上，在膝盖下面放一个阻力带。保持脊柱堆叠，臀大肌向外推膝盖。

保持2秒，然后慢慢恢复到开始的姿势，完成一个动作。

重复10 - 20次。

将坐骨滑动到坐垫边缘，身体微微前倾，不要耸肩。

再做10 - 20次。

回到原来的坐姿，身体稍微向后倾斜。您可以在任何时候抓住框架以获得更多的支持。

再一次，再做10 - 20次!

以下是塑造臀大肌的整个过程:

恭喜你!你的屁股现在很有可能着火了——这是一种常见的副作用，只要你想，在享受接下来的一天之前，花点时间舒展一下，放松一下。