核心力量训练

用这5个核心训练建立核心力量!

我们不是在谈论虚荣的肌肉或获得一个无法获得的12包。我们指的是臀部以上和肋骨以下的重要肌肉群,从前到后,从一侧到另一侧。请修改每个练习以适合您的练习。健康的“核心力量”更像是一场马拉松,而不是短跑。倾听你的身体在进入和准备每次训练时的反应。

非常感谢詹姆斯·福勒(@Instagram上的acrohulk)分享他最喜欢的FeetUp力量练习!

侧前臂板(每轮每侧5-10次呼吸,3轮)

做前臂支撑的一个主要好处是减少手腕的压力。专注于保持身体其他部位的正确对齐。侧前臂支撑挑战外部斜角和肩膀共同保持长脊柱。在尝试更具挑战性的变化之前,先将两个脚踝叠放在垫子上。如你所能,开始e、 詹姆斯开始时,他的上脚踝弯曲,向下压入垫子,将下脚踝向上抱入训练器。这一侧板变化通过在地面上压入垫子,形成“核心力量”,同时中线接合,将下腿向上抬起。

板胫轻拍(每轮每条腿两侧各轻拍5到10次,3轮)

注意James是如何以猫式(骨盆前倾,上背部呈圆形,尾骨向膝盖主动伸展)开始下背部和腹部活动的在伸腿之前,先用尖头的脚向下压。真正的挑战是当你压过大腿时,保持小腿底部与地面平行。这可能有助于从前臂板开始(耶!),以建立内在的力量意识。对许多人来说,伸臂会有帮助。请随意使用阻碍平行板额外长度和bob体育登陆 !

下仰卧起坐(3到5次,3轮)

在健身房谈话中更常见的说法是“反向超伸展”,和FeetUp教练一起仰卧起坐是一种“核心锻炼”,100%不是开玩笑。詹姆斯说:“它们肯定会让你重新思考你的生活。”注意,他开始面向垫子的平边。从找到一个舒适的坐垫开始。从那里开始,每次一条腿,然后尝试抬起两条腿。当你专注于从背部肌肉和臀大肌抬起双腿时,保持下腹部活动。

板肩耸肩
(最多30秒的平板式,5-10次按压,3轮)

当你通过肩膀伸展探索运动范围时,保持脊柱长,四头肌活跃。呼气时,将地面压开,使脊柱与地面平行。呼气时,使脊柱降低到离地面更近的位置,同时保持平行线。你肯定会想保持腹部活动,下背部活动(尾骨指向脚跟),颈部活动,目光略微向前。

你是在寻找一种更容易的变化吗?如果是这样的话,先从常规的浮游生物开始,找到合适的手臂位置并建立力量来保持形状。从那里开始,在做巨大的动作之前从肩膀的微小伸展开始。在这里你的手腕有一个很小的工作。你的手腕有压力吗?如果是的话,考虑一组。平衡块找到更多的抓地力最佳舒适度.

360°梭子鱼转体(任意数量!)

对于所有喜欢倒立的人来说,很少有核心练习像360度长矛旋转那样动感和美丽。从FeetUp Asana开始,双腿紧握在一起,用脚趾在每个方向画一个圆圈。你喜欢在运动过程中想象吗?如果是的话,请时钟图像可能非常有帮助。试着顺时针和逆时针追踪尽可能大的圆圈。就像其他练习一样,从小处开始,慢慢扩大运动范围。如果你想建立平衡的力量,专注和控制与运动范围一样重要。

看看这个有用的锻炼系列,提高你的倒立练习!

以下是整个核心力量序列:

“五个思考”核心力量训练

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