5日腿部锻炼,增强力量和灵活性

每天都可以是腿部日与脚部训练师!这里有5个有趣的练习,可以在你的健身练习中增强下半身的力量和平衡。视频显示了每种常规的多种变化,以支持你在每个级别的练习。

记住:听从你身体的声音,做出适合自己的调整,把注意力集中在正确的姿势上,而不是速度或次数。每个人的身体都是不同的!

蹲进展(5 - 8次,3回合)

下蹲是一种主要针对大腿和臀部的下身运动。两脚分开站立,与肩膀保持一定距离。当你坐下来做足部训练时,保持核心活动(想象“臀部向后”而不是“屈膝”)。还够不着垫子?不要摆椅子姿势!从坐姿开始,在站起来之前,躯干向前倾,将重量倒回到脚上。

手枪蹲进展(每侧3次)

手枪蹲是一种单腿深蹲,将腿筋降低到小腿。这个过程建立了力量和机动性来帮助你达到目标。

在你的足部训练器前以站立的姿势开始。将重心移到一只脚上,抬起对面的膝盖。弯曲站立腿,均匀地降低臀部到垫子上。保持膝盖抬起直到完全坐好,在重新站起来之前将双脚移到地板上。

在着陆后试图重新站起来之前,通过伸展抬起的腿来提高挑战水平。

桌面抬腿(每边5 - 8次,3回合)

从浮动桌面开始(膝盖放在垫子上,手放在肩膀下面)。一个膝盖保持在地面上,另一个膝盖伸直腿,脚趾收起来。臀部保持平直,吸气,后脚跟抬起与肩膀成一条直线,呼气,将脚放低。专业提示:保持核心接触,从臀部抬起后腿!

低弓步蹲步(每侧3 - 5次)

向前一步,从支撑式平板到低弓步,后膝触地。伸展后腿,将前脚恢复到平板支撑的位置。当你通过手按压时,动作要缓慢、精确,以增加控制力和杠杆。一旦你的节奏下来,增加一个小跳从低弓步到平板支撑。随着时间的推移,扩大跳跃到交替的两边。

抬腿给战士3(每侧3 - 5次)

用脚趾支撑抬起的腿,让你的站立单腿在两边保持平衡。一旦你感到接地,倾斜躯干前倾,当你伸展浮腿回到战士3。为了获得更多的支持和控制,把手向下伸到缓冲层,以增加过渡期间的稳定性。

正确的排列对保持安全很重要!始终确保膝盖和脚趾指向与站立腿弯曲相同的方向。

对"的9个想法5日腿部锻炼,增强力量和灵活性

  1. Sohaila 说:

    我爱它!我可以在课堂上使用它吗?It’s called “Happy Feet Wednesday” where we adore our FEET. Will be for next Wednesday. A yes will get it out there promoting the trainer too!

  2. 广播:脚抬椅体式基础-脚抬®瑜伽

  3. 广播:通过这8种塑造臀部的运动来塑造你的臀大肌和强健你的臀部——足部瑜伽

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