呼吸调息基础知识:享受简单的冥想与完全的瑜伽呼吸

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与冥想类似,调息(瑜伽中所谓的“呼吸科学”)很容易被误解为很复杂,因为它在纸上看起来很简单,但一旦你开始失去注意力,就会变得很有挑战性。事实恰恰相反:呼吸就像我们允许的那样简单,就像我们选择的那样有活力。

一开始就保持简单!许多人发现,跟随每一次吸气和呼气的简单动作作为一种正念练习非常有效。按照这些简单的步骤,深深地呼吸。

找一个舒适的座位,挺直腰板。

这个很简单!你的FeetUp®教练真的是一个舒适的座位。恭喜你找到了一个既能让你的臀部、膝盖和腿筋保持快乐,又能给你空间在任何需要的时候进行调整的方法。

当你要找到一根高大的脊椎时,不要担心它的外表。让你意识到内心的感受。让你的头在肩膀以上,在臀部以上。尽量避免弯腰驼背,保持锁骨张开,下巴与地面平行。做一些温和的扭转或向前折叠可以帮助温暖身体和清醒头脑。

闭上你的眼睛抱住你的肚脐。

你不需要他们看里面,无畏的瑜伽士。这不仅能让你更多地关注自己的呼吸,还能帮助你减少不可避免地出现的视觉干扰。轻轻地把你的手放在你的肚子上,手指交叉,这样你的指尖到达另一只手的第二个指节。你的肚脐应该有被拥抱的感觉。

腹部呼吸
深呼吸,将肚脐伸展到你的十指之间

来得容易去得快深吸一口气

就这么简单!首先通过肚脐向双手深呼吸。在几个周期之后,当这变得有规律时,试着深深地填满腹部,直到你的手指开始移动——吸气时分开,呼气时合在一起。

通过观察手指的运动来探索你吸气的范围。试着将它与每次呼气相匹配。你的指尖向后滑动的距离可能比开始时更近,这意味着呼气的时候可能比吸气的时候更深。这里没有对错,只有反馈来观察。注意控制呼吸:平稳地吸气,平稳地呼气。注意你的冲动或缺乏控制力的地方,然后慢慢地努力使其平衡。

第一部分:重复腹式呼吸20次。

慢慢地将你的手向上引导到胸腔,中间的三个手指放在心脏中心下方。继续缓慢而深的呼吸,让每一次呼吸填满肚子,然后扩大你的肋骨在你的手以下。专注于你的呼吸是如何自下而上充满你的身体的。首先进入腹部,然后到肋骨。让肋骨从各个方向向外伸展——向前,侧着,并进入你的背部。

胸部呼吸
向上伸展呼吸到双手,轻轻休息在胸骨下方。

深吸气,深呼气。

让每一次呼气都与吸气的步骤相同。从肋骨通过腹部呼气,肚脐轻轻地在底部拉,以内部支持完全呼气。如果正念呼吸对你来说是一种新的练习,那么不可避免地会有一些时候你会与尴尬的感觉或缺乏控制力作斗争。在你的承诺中要坚定地扩张呼吸,避免任何方向上不必要的力量。

第二部分:重复胸腔呼吸20次。

吸气时通过腹部向肋骨吸气,呼气时从肋骨向腹部呼气。缓慢,温柔,从容,深沉。如果你开始胡思乱想,让你的大脑做点什么:专注于每一次缓慢呼吸的大小,看看你是否能找出任何尖锐的边缘或不一致的地方。

双手分开,手掌抬高,放在胸部上方,指尖轻轻挂在锁骨上。从这里,你可以继续从肚脐向上伸展呼吸,贯穿整个躯干。从腹部穿过肋骨进入锁骨。随着吸气,随着你的脊柱向外扩张你的内脏。允许呼气在扩张的相反方向有意识地释放:从锁骨开始,通过肋骨,从肚脐开始慢慢地收进。

胸部呼吸
将你的呼吸向上集中到双手,在锁骨周围休息

第三部分:重复这个瑜伽式呼吸20次

一旦你找到并保持这种完全的瑜伽呼吸,只要你愿意,慢慢地让呼吸正常。注意这种自然呼吸的流畅性,胸部的宽阔感,以及脊柱的高度感。当你在吸气和呼气之间浮动时,闭上眼睛,把注意力集中在即将到来的事物上。享受过程!你会知道什么时候停下来。

呼吸是理所当然的。

直到我们最需要呼吸的时候,我们才会想到呼吸。不管你以前是否从未练习过调息,或者你刚刚脱离了练习,完整的瑜伽呼吸都是重新接触呼吸的好方法。掌握与每一次呼吸的熟练连接是一生的冒险。为什么不每天花一点时间来加强这个最重要的过程呢?毕竟,你的余生是从每一次吸入开始的。

而不是数每一次呼吸,让每一次呼吸都有意义。

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我只是一个很兴奋分享瑜伽来帮助别人学习如何成为最好的自己的人!

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