脚上体式基础:椅子式(又名Utkatasana)

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你是在寻找一个站立平衡的姿势来帮助增强腿部的力量,背部的长度,肩膀的开放和核心的稳定性吗?你喜欢假装坐在椅子上却没有椅子坐吗?看看!Utkatasana拥有你所寻找的一切,甚至更多!

OOT-kah-TAHS-anna
强大,凶猛

好处

  • 加强腿部,背部和臀部
  • 帮助打开胸部和肩带(基于手臂的变化)
  • 激活并加强足部(尤其是足弓)
  • 你总会有地方坐的!

预防措施

  • 慢性膝盖疼痛可能会加重时,太深或花了很长时间在这里。
  • 当把手臂举过头顶时,高血压可能会受到挑战。
  • 长时间保持这个姿势会让某些人感到愤怒和沮丧。

摆姿势

你有三种基本的脚姿势可供选择:

  • 双脚平行,臀部分开
  • 脚掌触地,脚跟分开(双脚外侧平行)
  • 脚内边缘接触/平行

呼气:站立,开始弯曲你的膝盖和降低你的臀部慢慢仿佛坐在了一张椅子上。如果你的脚是臀部距离分开,你的大腿不必是感人。让你双臂向下延伸向地面。

吸气:慢慢抬起你的手臂并与你的躯干保持一条直线。你的手不需要接触,你也不需要锁住你的肘部。只要确保在手臂向上伸展的时候保持肩胛骨低。

想象一下,你的身材看起来就像一个对坐下这件事非常兴奋的人——哇哦!

对齐点

  • 确保你的膝盖和脚趾指向同一个方向。
  • 弯曲的时候不要把膝盖向前移动,试着把你的臀部向后放。
  • 从脚跟开始增加重量,展开脚趾,形成足弓。
  • 在你的尾骨上多考虑下坡(圆)而不是滑雪(拱)(尾骨朝向脚跟的角度)。
  • 保持大腿骨平行,双腿用力
  • 核心活跃,强健(肚脐向内向上拉)

在Utkatasana中使用FeetUp®Trainer

尝试用你的脚跟接触教练的排在前面。当你开始坐下来,专注于保持你测试运动的范围在你的膝盖接地的高跟鞋。可视化垫在你感到不稳定事件软着陆垫。

或者,你也可以从面向同一方向的坐姿开始。探索用向前的折叠和/或在你的躯干和手臂上轻柔的摇摆来平稳地站起来成为椅子的姿势。想想你是如何通过你的脚来倾倒重量的。

坐在椅子上的姿势
小常识:你可以坐在椅子上做椅子姿势……
特别是如果它能帮助你专注于寻找对准!

想要加深这个姿势吗?

坐在更深。试着抬起一只或两只脚跟。探索不同的手臂变化。加一两个麻烦事。为了获得额外的超级秘密奖励,试着闭上眼睛。享受过程!

我们很乐意为诀窍你这所有的作品。你拿出任何有用的技巧,技巧或洞察力,帮助他人?分享在下面的评论!

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我只是一个很兴奋分享瑜伽来帮助别人学习如何成为最好的自己的人!

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